ピラティスの効果とは？効果が出るまでの期間・体型が変わった人の特徴・メンタルの保ち方

ピラティスは、体幹を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズとして注目されています。ゆったりとした動きと呼吸を組み合わせることで、姿勢改善や柔軟性向上、代謝アップ、冷えやむくみの改善など、多彩な効果が期待できます。激しい運動ではないため初心者でも取り入れやすく、継続することでダイエットや心身のリフレッシュにもつながります。

本記事では「ピラティスとは？」という基礎知識から、実際に得られる効果、効果を高めるコツ、よくある質問までわかりやすく解説します。

ピラティスとは？

ピラティスとは、体の深い部分にあるインナーマッスルを中心に全身の筋肉をバランスよく鍛える運動法です。ゆっくりとした動きの中で筋肉を伸ばしたり縮めたりしながら体幹を安定させ、正しい姿勢へ導きます。特に腹筋や背筋、骨盤周りの筋肉を重点的に鍛えることで、腰痛の予防や改善にも効果的です。

また、動作とともに呼吸を意識するため、リラクゼーション効果が高く、日々のストレス解消にもつながります。ヨガのように柔軟性を重視するのではなく、姿勢改善や筋力の調整を通して身体機能を高める点に強みがあります。激しい動きは少ないため、年齢や運動経験に関わらず取り入れやすいのも魅力です。

継続することで代謝の向上や冷えの改善、さらにはダイエット効果にもつながるとされています。基礎を理解し正しく取り組むことで、健康維持から美容まで幅広い効果を期待できる運動法です。

ピラティスは体幹と呼吸が基本

ピラティスの最大の特徴は、体幹を鍛えながら動きと呼吸を連動させる点にあります。一連のゆったりとした動作に合わせて胸式呼吸を行うことで、筋肉を効率的に動かすだけでなく、自律神経のバランスも整いやすくなります。

また、体を支えるコアを意識して動くことで、日常生活で崩れやすい姿勢の改善や体の歪みの矯正にもつながります。特に正しいアライメント（骨格や筋肉の位置関係）を保ちながら行うため、運動不足による肩こりや腰痛の予防にも効果的です。

激しい動きではなく、体の使い方を学びながら体調を整えるメソッドとして、多くの初心者にも取り入れやすいのが魅力です。

マットピラティスとマシンピラティスの違い

ピラティスには大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。

マットピラティスは床の上で自分の体重を負荷にして行う方法で、特別な道具を必要とせず、場所を選ばずに始められるのが魅力です。姿勢改善や代謝アップを目的とする人にとっても続けやすく、ダイエットや自宅トレーニングに適しています。

一方、マシンピラティスはリフォーマーと呼ばれる専用の器具を使い、スプリングやベルトで動きをサポートしながら筋肉を効率よく鍛えられるのが特徴です。体の歪みを整えたり、冷えやむくみを改善したい人やリハビリを目的とする場合には特に効果的です。

目的や体の状態に合わせて選ぶことで、ピラティスの効果をより高めることができます。

ピラティスの効果とメリット

ピラティスには、姿勢改善や柔軟性の向上、筋力バランスの調整など、日常生活を快適にする多くの効果があります。ここでは、その具体的な効果について詳しく解説していきます。

姿勢が良くなる

ピラティスは特に体幹の深層筋であるインナーマッスルを鍛えることに重点を置いており、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群などを強化することで背骨や骨盤の安定性が高まります。これにより猫背や反り腰といった姿勢の乱れを改善できるのが大きな特徴です。

正しい姿勢を保てるようになると、肩こりや腰痛の緩和にもつながり、長時間のデスクワークやスマホ操作で蓄積される体の負担を軽減できます。また、姿勢が整うことで呼吸が深くなり、酸素を取り込みやすくなるため代謝が高まり、身体全体の機能が向上する効果も期待できます。

ピラティスは単に筋力を増やす運動ではなく、筋肉の使い方を整えることで自然に美しい姿勢を維持できるよう導き、健康的でバランスの取れた体づくりをサポートします。

体が柔らかくなる

ピラティスは筋肉を収縮させるだけでなく、ゆっくりと深く伸ばす動きを多く取り入れているのが特徴です。これにより筋肉や関節の柔軟性が高まり、可動域が広がっていきます。特に腰や背中、股関節などは硬くなりやすい部位ですが、ピラティスのストレッチ要素が効果的に働き、血流を促進しながら筋肉を柔らかく保つ助けとなります。

柔軟性が向上すると筋肉の緊張がほぐれ、疲労回復のサポートにもつながります。そのため運動初心者はもちろん、加齢による筋力や柔軟性の低下を感じている人にも無理なく取り入れやすいエクササイズです。継続することで姿勢改善や代謝アップにも役立ち、健康的で動きやすい体を育むことができます。

筋力のバランスが整う

ピラティスは左右の筋肉のバランスを整える運動としても非常に効果的です。普段の生活や運動習慣では、片側に負荷をかけすぎて筋力に差が生じることが多く、これが体の歪みや慢性的な痛みの原因となります。

ピラティスでは左右均等に筋肉を動かすことを重視し、弱い部分を補強しながら過度に緊張した部分をほぐすエクササイズが多く取り入れられています。その結果、全身の筋力バランスが整い、身体の安定性が向上します。筋肉のアンバランスが解消されることで、歩行や階段の昇降、長時間のデスクワークといった日常動作もスムーズになり、疲れにくい体になることが期待できます。

ストレスが減る

ピラティスは呼吸法と動作を連動させることで、心身にリラックス効果をもたらします。深くゆったりとした呼吸を意識しながら身体を動かすことで、自律神経のバランスが整い、交感神経と副交感神経の調和が促進されます。これによりストレスが軽減され、不安の緩和や睡眠の質の向上にもつながります。

また、動作に集中することで「今ここ」に意識を向けるマインドフルネスの状態を自然に作り出すことができ、精神的な安定感を得やすくなります。ピラティスは姿勢や代謝の改善といった身体的な効果だけでなく、忙しい日常から心を解放し、メンタルヘルスをサポートするツールとしても注目されています。

代謝が上がる

ピラティスは筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、健康的な体重管理に役立ちます。激しい運動ではありませんが、体幹を中心に全身の筋肉をバランスよく使うため、継続することで持続的な脂肪燃焼効果が期待できます。筋肉は脂肪よりもエネルギー消費が高いため、筋肉量が増えると日常生活の中でも消費カロリーが増加し、自然と太りにくい体質へと導かれます。

また、呼吸法と連動した深い筋肉の動きによって血流が改善され、全身の循環や内臓機能の活性化にもつながります。これらの効果は代謝アップを通じて冷えの改善やダイエットサポートだけでなく、生活習慣病の予防にも有効とされており、長期的な健康維持に大きなメリットをもたらします。

冷え・むくみが改善

ピラティスの動きは筋肉の収縮と弛緩を繰り返すため、血液やリンパの流れを促進しやすいのが特徴です。特に女性に多い手足の冷えやむくみの改善に効果が期待でき、継続することで体の循環が整いやすくなります。血流が良くなると老廃物や余分な水分が体外へ排出されやすくなり、疲労が溜まりにくく、すっきりとした状態を保てるようになります。

また、骨盤周辺の筋肉を意識して動かすことで下半身の血行が活発になり、冷えからくる腰痛の緩和にもつながります。さらに、むくみ対策としては筋膜リリースのような効果も得られるため、見た目の引き締まり感やボディラインの改善にも役立ちます。

ケガをしにくくなる

ピラティスを続けることで体幹周りの筋肉や関節の安定性が高まり、身体への負担が均等に分散されるため、ケガのリスクが大幅に下がります。日常生活や運動中に多い関節損傷や筋肉の過緊張は、筋肉のアンバランスや姿勢の乱れが原因となることが多いですが、ピラティスは左右のバランスを整えながら正しい身体の使い方を身につけられる点が特徴です。

さらに、筋肉の柔軟性や姿勢改善の効果と相まって、突発的な動作にもしなやかに対応できるようになります。怪我の予防だけでなく、すでに痛みを抱えている方のリハビリ目的でも取り入れられており、安全性の高いエクササイズとして注目されています。

免疫力アップ

ピラティスは深い呼吸と全身運動を組み合わせることで血流を改善し、免疫細胞の活性を促進します。血液やリンパ液の流れがスムーズになると老廃物の排出や栄養の循環が効率的になり、体の防御機能が高まります。

また、ストレスの軽減も免疫力向上に大きく関わっており、ピラティス特有の呼吸法とリラックス効果が心身の免疫バランスを整えます。その結果、風邪を引きにくくなったり、病気からの回復力が高まるなど、日常的な健康維持に役立ちます。継続的に取り入れることで、姿勢改善や代謝アップといった身体的効果に加え、免疫面でのサポートも期待できるのが大きな魅力です。

骨盤が整う

ピラティスは骨盤底筋群を含む体幹全体の筋肉を強化することで、骨盤のゆがみや緩みを改善する効果があります。特に産後の女性にとっては、出産によって不安定になった骨盤を支え直し、安定性を取り戻す大切な運動です。

骨盤が正しい位置に整うことで、腰痛や尿もれの予防・改善につながるだけでなく、姿勢が安定し美しいボディラインの形成にも役立ちます。また、骨盤周辺の筋肉を動かすことで血流が改善され、全身の健康促進が期待できます。

肌の調子が良くなる

ピラティスは呼吸と動きを連動させるエクササイズであり、全身の血行を促進する効果があります。血液やリンパの流れが活発になることで新陳代謝が高まり、肌のターンオーバーが整いやすくなります。その結果、くすみや乾燥の改善につながり、透明感のある健やかな肌を目指すことが可能です。

また、ピラティスは体幹を意識しながら深い呼吸を行うため、ストレス緩和や自律神経の安定にも寄与し、内側から肌環境を整えるサポートとなります。美容目的でピラティスを取り入れる女性が多いのもこのためで、単なる運動ではなく「体と肌を同時にケアする習慣」として人気を集めています。継続することで姿勢改善や代謝向上とも相乗効果を生み、より健康的で若々しい印象を与える肌へと導いてくれます。

ピラティスの効果をよりアップさせるコツ

ピラティスの効果を実感するためには、正しいフォームや呼吸を意識することが大切です。さらに、無理のない頻度で継続することで、姿勢改善や体幹強化の効果を高められます。ここでは、そのコツを紹介します。

正しいやり方を覚える

ピラティスは「正しいフォーム」と「呼吸法」が効果を大きく左右するエクササイズです。そのため、独学で取り組むよりも、最初はインストラクターなど専門家の指導を受けることが理想的です。誤った姿勢や動作では狙った筋肉にアプローチできず、場合によっては体の不調や怪我につながる可能性もあります。

基本はゆっくりとした動作で体幹を意識し、呼吸と連動させることを大切にしましょう。慣れてきたら少しずつ負荷を上げ、自分の体調や柔軟性に合わせたペースで続けるのがポイントです。正しいやり方を身につけることで、姿勢改善や代謝アップなどの効果を効率的に得られます。

頻度は週1〜2回が目安

ピラティスの効果を実感するには、週1〜2回の継続が理想的とされています。およそ10回ほど取り組むと体の変化を感じ始め、30回前後で姿勢や筋力の安定が見えてくるのが一般的な目安です。大切なのは無理をせず、自分のペースで継続することです。定期的に行うことで生活習慣そのものが改善され、代謝アップや冷えの解消など全身の健康にもつながります。

また、忙しい人の場合は1回の時間を短くして、毎日少しずつ続ける方法も効果的です。頻度を意識して習慣化することで、ダイエットや体型維持はもちろん、姿勢改善や体幹強化など多面的な効果を得やすくなります。

無理せずに継続を意識

ピラティスは激しい運動ではありませんが、体幹を中心に全身を使うため、無理をすると身体に負担がかかることがあります。特に痛みを感じた場合や強い疲労がある時は、休息を優先することが大切です。体調に合わせて運動量を調整することが、姿勢改善や代謝アップなどの効果を長く引き出す秘訣です。特に初心者は完璧を目指さず、短時間でも週1〜2回の頻度で継続することを意識すると良いでしょう。

たとえ数分の軽い動きでも積み重ねることで、姿勢改善や代謝アップといった効果が持続します。自分のペースを守り、楽しく続けることで長期的な成果につながり、健康的な体づくりに役立ちます。

体調がすぐれないときは無理しない

ピラティスは健康維持や姿勢改善に役立つ一方で、体調が優れない時や生理中は注意が必要です。体が弱っているときに負荷をかけすぎると逆効果になり、疲労や不調を悪化させる恐れがあります。特に体調不良の際は無理に動かさず、安静を優先することが大切です。生理中はホルモンバランスの影響で体が敏感になりやすいため、軽いストレッチや呼吸法など無理のない動きにとどめるのが望ましいでしょう。

腰痛や肩の痛みなど、違和感がある場合には動きを制限したり専門家に相談したりして、安全に取り組むことをおすすめします。体が冷えていると筋肉が硬直しやすくケガのリスクも高まるため、ウォームアップや室温の調整も意識すると安心です。大切なのは「体の声を聞く」こと。無理をせずコンディションに合わせて調整することで、継続的に効果を実感でき、健康的な生活にもつながります。

ピラティスを始める際の注意点

ピラティスは体幹を鍛え、姿勢改善や健康維持に役立つ人気のエクササイズです。しかし、正しい知識や準備をせずに始めてしまうと、効果が半減したり思わぬ怪我につながることもあります。

ここでは、初心者が安心してピラティスを取り入れるために知っておきたい注意点を解説します。

できる範囲で行う

ピラティスは幅広い層に取り組みやすいエクササイズですが、身体の状態を確認せずに始めると怪我や不調につながる恐れがあります。特に腰痛や関節に不安がある方、妊娠中・出産直後の方は、医師の許可を得たうえで始めることが大切です。

また、初めて挑戦する場合は「できる範囲で行う」ことを意識しましょう。無理にポーズを深めたり、負荷をかけすぎたりすると逆効果になりかねません。ピラティスは正しいフォームを維持して行うことが重要であり、姿勢が崩れると効果が得られにくくなります。

まずは基礎を丁寧に学び、自分の身体のサインを感じ取りながら進めることが、安全で効果的な実践につながります。

正しい指導を受けて基礎を固める

独学でピラティスを始める方もいますが、自己流のまま続けると誤ったフォームが定着し、効果が出にくいだけでなく身体を痛める原因にもなります。そのため、最初はプロのインストラクターから正しい姿勢・呼吸法・動作のポイントを学ぶのがおすすめです。

オンラインや動画でも学べますが、可能であればスタジオレッスンで直接指導を受けるのが安心です。特に初心者は、呼吸と動作を連動させる感覚やインナーマッスルを意識するポイントが掴みにくいため、専門的なサポートが有効です。

正しい基礎を身につけておけば、自宅で取り組む際も安全に継続でき、より高い効果を実感しやすくなります。

東京都で体験できるおすすめピラティススタジオ

東京には多くのピラティススタジオがあります。ここではそれらについて解説しましょう。

La pilates（ラピラティス）

La pilatesは、マシンピラティスと骨膜整体を組み合わせた独自の「美ボディメソッド」で理想の体へ導くスタジオです。理学療法士や元エステティシャンなど専門知識を持つスタッフが在籍し、一人ひとりの身体の悩みに合わせたオーダーメイドレッスンを提供。

専任インストラクターによるマンツーマン指導のため、人目を気にせず集中できます。女性専用で清潔感のある設備も整っており、初心者から経験者まで安心して通えるのが魅力です。

さらに、体験レッスンはリーズナブルな価格で受講でき、継続しやすいサブスクプランも用意されているため、忙しい人でも無理なく通える環境が整っています。

Habit Pilates studio（ハビットピラティススタジオ）

Habit Pilates studioは、1クラス最大5名までの少人数制を採用し、個々に合わせた丁寧な指導を行うスタジオです。

大型スタジオでは得られないきめ細やかなサポートが魅力で、リフォーマーを使ったマシンピラティスにより姿勢改善や体幹強化、ボディメイクまで幅広く効果を実感できます。内装はデザイナーが手掛けた洗練空間で、レンタルウェアやウォーターサーバーも完備。初心者から経験者まで快適に続けやすい環境が整っています。

さらに、通い放題プランやデイタイム割引など豊富な料金プランがあり、自分の生活リズムに合わせた通い方が可能で、働きながら健康を維持したい人にも支持されています。

Repilates（リピラティス）

Repilatesは「姿勢習慣を正すことで美しいボディラインをつくる」をコンセプトにした女性専用のマシンピラティススタジオです。初心者でも安心して取り組めるプログラムを用意し、10回で変化を実感できるボディリメイクを提案。全国展開しており、東京では飯田橋や池袋にスタジオを構えています。

料金プランは月3回12,900円から通い放題28,490円まで幅広く、体験レッスンも3,300円で受講可能。清潔感ある空間と充実したマシン設備で、長く通える環境が整っています。

加えて、都度払いプランやプライベートレッスンもあり、自分の目的やライフスタイルに合わせて柔軟に選べるのも魅力で、継続的にボディメイクを目指したい女性に最適です。

パーソナルマシンピラティスSAKURA

SAKURAでは『しなやかで美しいボディライン』を作るための、パーソナルトレーニングを行っているピラティススタジオです。

完全パーソナルなのでインストラクターと細かくやり取りしながらトレーニングできる点が大きなメリットです。また都内に8店舗もあるので、通える人も多いのが特徴です。

他にも埼玉や神奈川などにも多数店舗があるので、通える範囲にSAKURAがある人も多くいます。

ダイエット目的だけでなく、姿勢改善やむくみ解消などにも対応しているので、女性のあらゆる悩みに寄り添ってくれる点もポイントです。

料金プランは月に4回もしくは8回通えるプランのほかに、予定が立てにくい人のための回数券コースもあるので、他のピラティススタジオよりも通いやすいと評判です。

ピラティスに関するよくある質問

ピラティスを始めると「効果はいつ出るの？」「ダイエットに役立つ？」「ヨガとの違いは？」など、さまざまな疑問が出てきます。ここでは、初心者が気になる質問にわかりやすく答えていきます。

効果が出るまでどれくらいかかりますか？

ピラティスの効果が出るまでの期間は個人差がありますが、週1〜2回の頻度で継続すると、早い人では1ヶ月ほどで体の変化を感じ始めます。3ヶ月続けることで、姿勢の改善や体幹の安定、筋力アップなどがより明確に実感できるでしょう。

また、疲労感の軽減や代謝の向上といった効果も徐々に表れ、日常生活の快適さにつながります。

ダイエット効果はありますか？

ピラティスは有酸素運動のように短期間で大きなカロリーを消費するわけではありませんが、基礎代謝を高め、筋肉量を増やすことで脂肪燃焼をサポートします。特に体幹を鍛えることで姿勢が整い、代謝効率も向上します。

即効性のあるダイエット効果は少ないものの、継続することで体が引き締まり、健康的でバランスの取れた体型維持につながります。

効果を高める呼吸法は難しいですか？

初心者でも安心してください。ピラティスは呼吸と動きを連動させるエクササイズですが、専門のインストラクターに指導してもらえば自然に身についていきます。呼吸法自体は特別に複雑なものではなく、腹式呼吸を基本に体幹を意識することがポイントです。

焦らずリラックスして取り組むことで、筋肉への効果がより高まり、姿勢改善や代謝アップなどにつながります。継続すれば呼吸と動作の一体感が深まり、無理なく習得できるでしょう。

ピラティスとヨガの違いは？

ピラティスとは、体幹強化や筋力バランスの向上を目的とし、動作と呼吸を連動させて効率的に体を整えるエクササイズです。特に姿勢改善や代謝アップ、ダイエット効果を狙う人に向いています。

一方ヨガは、ポーズを通じて柔軟性を高め、心を落ち着ける瞑想的な要素が強いのが特徴です。どちらも健康促進に効果がありますが、目的に応じて選ぶことでより満足のいく結果が得られるでしょう。

他の運動と一緒にしても構いませんか？

はい、問題ありません。ピラティスは体幹を鍛え、姿勢を整える効果があるため、ランニングや筋トレ、ヨガなど他の運動と組み合わせることで相乗効果が期待できます。特に基礎代謝を上げる有酸素運動や筋力トレーニングと並行して行うと、ダイエットや冷えの改善にもつながります。

補助運動として取り入れることで、よりバランスの取れた健康維持が実現できるでしょう。

まとめ

はい、問題ありません。ピラティスは体幹を鍛え、姿勢を整える効果があるため、ランニングや筋トレ、ヨガなど他の運動と組み合わせることで相乗効果が期待できます。

特に基礎代謝を上げる有酸素運動や筋力トレーニングと並行して行うと、ダイエットや冷えの改善にもつながります。補助運動として取り入れることで、よりバランスの取れた健康維持が実現できるでしょう。